Bài tập Kegel là một phương pháp luyện tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện sức khỏe vùng sàn chậu. Đây là bài tập dành cho phụ nữ ở mọi độ tuổi, đặc biệt hữu ích cho mẹ bầu, phụ nữ sau sinh và những ai muốn tăng cường sự săn chắc cho cơ vùng kín.
Trong bài viết này, bạn sẽ hiểu rõ bài tập Kegel cho nữ là gì, lợi ích và cách thực hiện đúng, giúp đạt hiệu quả cao nhất.
Bài tập Kegel cho nữ là gì?
Bài tập Kegel được đặt theo tên bác sĩ Arnold Kegel, người đã nghiên cứu và phát triển phương pháp này từ năm 1948. Đây là một bài tập giúp củng cố cơ sàn chậu bằng cách co thắt và thư giãn các cơ này theo nhịp điệu nhất định.
Vùng sàn chậu đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ bàng quang, tử cung và trực tràng. Khi các cơ này bị suy yếu, phụ nữ có thể gặp các vấn đề như son tiểu, sa tử cung hoặc giảm khoái cảm khi quan hệ.
Bài tập Kegel không cần dụng cụ hỗ trợ và có thể thực hiện bất cứ lúc nào, ngay cả khi đang ngồi làm việc, lái xe hoặc xem tivi.
Lợi ích của bài tập Kegel đối với phụ nữ
1. Giúp kiểm soát tiểu không tự chủ
Tiểu són là vấn đề phổ biến sau sinh hoặc ở phụ nữ lớn tuổi do cơ sàn chậu bị suy yếu. Bài tập Kegel giúp củng cố các cơ kiểm soát bàng quang, hạn chế tình trạng tiểu không kiểm soát.
2. Hỗ trợ điều trị sa tử cung
Sa tử cung xảy ra khi tử cung bị hạ thấp do cơ sàn chậu yếu. Thường gặp ở phụ nữ sinh thường nhiều lần hoặc người cao tuổi. Việc tập Kegel đều đặn giúp nâng đỡ tử cung, giảm nguy cơ sa xuống.
3. Cải thiện đời sống tình dục
Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp tăng khoái cảm và cải thiện khả năng kiểm soát khi quan hệ. Đối với những ai gặp vấn đề về giảm ham muốn hay khó đạt cực khoái, luyện tập Kegel sẽ giúp cải thiện đáng kể.
4. Hỗ trợ phụ nữ sau sinh
Sau sinh, nhiều chị em gặp tình trạng vùng kín lỏng lẻo, mất cảm giác. Bài tập Kegel giúp tăng độ đàn hồi của âm đạo, hỗ trợ phục hồi nhanh chóng.
Cách thực hiện bài tập Kegel cho nữ đúng cách
1. Xác định cơ sàn chậu
Trước khi bắt đầu, bạn cần xác định đúng cơ sàn chậu bằng cách:
Khi đi tiểu, thử ngừng dòng nước tiểu giữa chừng, cơ nào siết lại chính là cơ sàn chậu.
Khi đã xác định được cơ này, bạn có thể luyện tập mà không cần phải nhịn tiểu.
2. Hướng dẫn tập Kegel cho nữ từ cơ bản đến nâng cao
Bài tập Kegel cơ bản
Nằm xuống sàn hoặc ngồi thẳng lưng.
Siết chặt cơ sàn chậu trong 3-5 giây, sau đó thả lỏng 3-5 giây.
Lặp lại 10-15 lần/lần tập, ngày tập 3-4 lần.
Bài tập Kegel nâng cao
Siết cơ sàn chậu theo nhịp: Co cơ trong 2 giây, siết mạnh hơn trong 5 giây, sau đó thư giãn từ từ.
Giữ lâu hơn: Cố gắng giữ cơ chặt trong 10 giây, sau đó thả lỏng.
Kết hợp với động tác nâng hông: Vừa siết cơ sàn chậu, vừa nâng nhẹ hông lên, giúp tăng hiệu quả.
3. Lưu ý quan trọng khi tập Kegel
Không nín thở khi thực hiện, hãy thở đều để cơ được thư giãn.
Không siết cơ bụng hoặc đùi, chỉ tập trung vào cơ sàn chậu.
Không lạm dụng bài tập quá mức, chỉ nên tập 15 phút/ngày để tránh mỏi cơ.
Kiên trì tập luyện ít nhất 4-6 tuần để thấy rõ hiệu quả.
Ai nên tập Kegel?
Bất kỳ phụ nữ nào cũng có thể tập Kegel, nhưng đặc biệt phù hợp với:
Phụ nữ mang thai và sau sinh để phục hồi vùng kín.
Người bị tiểu són hoặc sa tử cung nhẹ.
Chị em muốn cải thiện đời sống tình dục.
Phụ nữ lớn tuổi muốn giữ cơ sàn chậu khỏe mạnh.
Các câu hỏi thường gặp về bài tập Kegel
Bài tập Kegel có tác dụng sau bao lâu?
Thông thường, sau 4-6 tuần tập luyện đều đặn, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện rõ rệt.
Có thể tập Kegel khi đang mang thai không?
Có! Bài tập Kegel rất tốt cho phụ nữ mang thai, giúp giảm nguy cơ són tiểu và hỗ trợ sinh dễ hơn.
Tập Kegel có giúp se khít vùng kín không?
Đúng! Bài tập giúp tăng cường độ đàn hồi của âm đạo, giúp vùng kín săn chắc hơn.
Làm sao để biết mình tập Kegel đúng cách?
Bạn sẽ cảm thấy cơ sàn chậu co thắt nhẹ nhàng, không căng cơ bụng hay đùi. Nếu không chắc chắn, có thể tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia.
Bài tập Kegel cho nữ rất đơn giản nhưng mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe vùng sàn chậu. Nếu kiên trì luyện tập, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong cuộc sống hàng ngày.
Bạn đã thử tập Kegel chưa? Hãy chia sẻ trải nghiệm của bạn với chúng tôi nhé!
