Bài tập Kegel là phương pháp rèn luyện cơ sàn chậu – nhóm cơ quan trọng hỗ trợ bàng quang, tử cung và trực tràng. Tập luyện thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe sinh lý, phòng tránh sa tử cung và cải thiện chất lượng đời sống tình dục.
Bài tập này đặc biệt có lợi cho phụ nữ sau sinh, phụ nữ tiền mãn kinh và những ai gặp vấn đề về són tiểu. Đây là phương pháp tập luyện nhẹ nhàng, dễ thực hiện ngay cả khi bạn đang làm việc, lái xe hay xem TV.
Lợi Ích Của Bài Tập Kegel Cho Nữ
Bài tập Kegel mang lại nhiều lợi ích không chỉ về sức khỏe mà còn giúp cải thiện đời sống tinh thần và tình dục của phụ nữ.
Tăng Cường Cơ Sàn Chậu
Cơ sàn chậu khỏe giúp giữ bàng quang, tử cung, trực tràng đúng vị trí, giảm nguy cơ sa tử cung và rối loạn tiểu tiện.
Cải Thiện Đời Sống Tình Dục
Cơ âm đạo săn chắc giúp tăng khoái cảm khi quan hệ, giúp phụ nữ đạt cực khoái dễ dàng hơn. Đây là lý do bài tập Kegel còn được gọi là bài tập “se khít”.
Hỗ Trợ Phụ Nữ Sau Sinh
Sau sinh, nhiều phụ nữ gặp tình trạng rò rỉ nước tiểu, giảm độ đàn hồi vùng kín. Kegel giúp phục hồi cơ sàn chậu, lấy lại sự tự tin nhanh chóng.
Giảm Nguy Cơ Tiểu Không Kiểm Soát
Khi cơ sàn chậu yếu, phụ nữ dễ gặp tình trạng són tiểu khi ho, cười hoặc mang vác nặng. Tập Kegel giúp cải thiện vấn đề này đáng kể.
Cách Xác Định Cơ Sàn Chậu Để Tập Kegel Đúng Cách
Trước khi bắt đầu, bạn cần xác định đúng cơ sàn chậu để đảm bảo bài tập có hiệu quả.
Cách 1: Khi đi tiểu, thử ngưng dòng nước tiểu đột ngột. Cơ giúp bạn làm được điều này chính là cơ sàn chậu.
Cách 2: Đưa ngón tay vào âm đạo và thử siết chặt giống như khi giữ nước tiểu. Nếu cảm nhận có lực ép, bạn đã tìm đúng nhóm cơ cần tập.
Lưu ý: Không nên thường xuyên ngắt tiểu khi đi vệ sinh vì có thể gây hại cho bàng quang. Hãy chỉ thực hiện cách này để xác định cơ sàn chậu.
Hướng Dẫn 5 Bài Tập Kegel Cho Nữ Hiệu Quả Nhất
Bài 1: Siết Cơ Sàn Chậu Đơn Giản
Cách thực hiện:
Ngồi hoặc nằm thoải mái.
Siết chặt cơ sàn chậu trong 3-5 giây, sau đó thả lỏng 3-5 giây.
Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 lần/ngày.
Lợi ích: Đây là bài tập cơ bản nhất, giúp kích hoạt cơ sàn chậu, phù hợp với người mới bắt đầu.
Bài 2: Siết & Thả Nhanh
Cách thực hiện:
Siết chặt cơ sàn chậu trong 1 giây, sau đó thả lỏng ngay.
Lặp lại 10-20 lần, thực hiện 3 lần/ngày.
Lợi ích: Bài tập này giúp cải thiện tốc độ co bóp của cơ âm đạo, hỗ trợ kiểm soát tiểu tiện tốt hơn.
Bài 3: Kegel Kết Hợp Nhịp Thở
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, gập gối, đặt tay lên bụng.
Khi hít vào, thả lỏng cơ sàn chậu.
Khi thở ra, siết chặt cơ sàn chậu.
Lặp lại 15-20 lần.
Lợi ích: Tập trung điều hòa nhịp thở, giúp cơ sàn chậu hoạt động nhịp nhàng với hệ hô hấp.
Bài 4: Kegel Với Tư Thế Cây Cầu
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.
Nâng hông lên cao, đồng thời siết chặt cơ sàn chậu.
Giữ trong 5 giây, sau đó hạ xuống.
Lặp lại 10-15 lần.
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ vùng chậu và cơ bụng dưới.
Bài 5: Kegel Với Bóng Yoga
Cách thực hiện:
Ngồi trên bóng yoga, giữ thăng bằng.
Siết chặt cơ sàn chậu và giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
Lặp lại 10-15 lần.
Lợi ích: Bài tập giúp cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh cơ sàn chậu một cách hiệu quả.
Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Tập Kegel
Tập sai nhóm cơ: Nếu bạn siết chặt cơ bụng, mông hoặc đùi, có thể bạn đang tập sai.
Nín thở khi tập: Hãy thở đều để cơ sàn chậu hoạt động tự nhiên.
Tập quá nhiều: Mỗi ngày chỉ nên tập 3-4 lần, không nên tập liên tục để tránh gây mệt mỏi cho cơ.
Câu Hỏi Thường Gặp Về Bài Tập Kegel Cho Nữ
Bao lâu thì thấy hiệu quả khi tập Kegel?
Khoảng 4-6 tuần nếu tập đều đặn.
Tập Kegel có giúp thu nhỏ âm đạo không?
Có! Tập luyện thường xuyên giúp cải thiện độ đàn hồi của âm đạo.
Có thể tập Kegel trong thời kỳ kinh nguyệt không?
Có, nhưng nếu cảm thấy khó chịu, có thể tạm dừng vài ngày.
Bài tập Kegel cho nữ rất đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày và áp dụng đúng kỹ thuật.
Bạn đã thử tập Kegel chưa? Hãy bắt đầu ngay hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh và tự tin hơn nhé!
